Pekáč buchet na břiše: Jak jej zcela jistě nedocílíte?

Jestli jste to opět toto léto prokaučovali a buchty na břiše, tzv. six pack ve fitku nenapekli i přesto, že jste dělali tolik sklapovaček div, že jste je nedělali za celou posilovnu, nezoufejte. Ono to totiž ani nijak jinak dopadnout nemohlo. Sklapovačkami totiž six pack nevytvoříte. Vy už ho tam totiž už dlouho máte. Všichni ho tam dávno máme. Jak to?

six packTakto. Prostě to tak je, jenomže většině z nás six pack nejde vidět, protože je na něm vrstva tuku. Takže sklapovačky dělat nemusíte, ba dokonce byste je ani dělat neměli, nejsou totiž pro držení vašeho těla zrovna moc dobré.

Sklapovačky: Nejlepší cvik na břicho? Tak na to zapomeňte!

Pochopitelně, když budete cvičit břicho, porostou vám svaly na břiše, jenomže když máte na břiše i velké množství tuku, břicho bude jednoduše vypadat tlusté, svaly nevykouknou do té doby, dokud se tuku nezbavíte. Nemusíte tedy hodiny a hodiny své břicho trápit cviky na břicho, ve skutečnosti je cvičit nemusíte téměř vůbec. Jedním z největších omylů jsou právě sklapovačky. Faktem je, že sklapovačkami totiž spalujete jen velmi málo kalorií. A co chceme? Chceme přeci snížit procento tuku v těle, a jestliže sklapovačkami spalujeme jen velmi málo kalorií, six pack se přeci jen tak neobjeví. Častým cvičením sklapovaček se naopak oslabuje zádové svalstvo a v konečném důsledku se budete hrbit a paradoxně bude vaše břicho vypadat ještě větší, než bylo před tím.

Co tedy cvičit?

Hlavně nezapomínejte na největší svalové partie, které současně budou spalovat nejvíce kalorií, což jsou stehna, hýždě a záda. Nezapomínejte však na cvičení břicha úplně, spíše se zaměřte na posílení hlubokého stabilizačního systému (core). Na toto je bezvadné prkno, neboli plank (o dalších cvicích na core si řekneme v dalším článku na hluboký stabilizační systém zaměřeném).

Častým problémem planku bývá, že jej lidé provádí špatně. Dokonce málo kvalifikovaní trenéři jej ukazují špatně. Ve správném planku vydržíte jen chvíli  – zatínáte totiž tolik svalů, že se celé tělo třepe a už jen u tohoto se člověk docela zapotí. Jen těžko si umím představit, že byste vydrželi třeba čtyři minuty, jak se často lidé na sociálních sítí chvástají, že vydrželi tolik dlouho. U tohoto typu prkna stačí deset ostrých nádechů nosem a deset ostrých výdechů ústy v například pěti sériích.

Na obrázku níže vidíte trenéra, který ukazuje nesprávný způsob provedení prkna. Poznáváte na něm své prkno? Možná ano, protože právě tento způsob „prkna“ lidé dělají nejčastěji.
Špatně

Správně

Tak jak tedy na ten zatracený six pack?

Jak už jsme zmínili výše, musíte snížit procento tuku v těle na 12 % a méně, jste-li muž. Jestliže dosáhnete 10 % tuku, six pack bude velmi viditelný. Ženy budou mít štíhlé a mírně vyrýsované bříško již při 20 % tělesného tuku. Vše, co musíte dělat, je kontrolovat, co jíte a jaké množství jíte, a hlavně nepřijímat z potravy více energie, než stačíte spálit. Zní to jednoduše? Ono to ve své podstatě jednoduché je, jen musíte najet na striktní režim a velmi důsledně dbát na spánkovou hygienu, což neznamená nic jiného, než dostatek spánku a také nezapomínat na dostatečnou regeneraci po cvičení. Čím více procento tuku v těle stáhnete, tím pomalejším se tento proces stává, nicméně, vytrváte-li, čekají vás za odměnu buchty nejen na břiše, ale klidně i ty povidlové, které si za odměnu dát s rozumem smíte.

Věděli jste, že každý máme six pack jiný? Jak to? Díky genetice. Až se vám jednou podaří stáhnout procento tuku na 12 či 10 %, velmi pravděpodobně vaše břicho nebude vypadat jako to Arnoldovo v jeho nejlepších letech.

Populární jsou nízkosacharidové diety, takže mám omezit příjem sacharidů?

To je pravda, že na nízkosacharidové dietě six packu dosáhnete rychleji, ale i přesto je tady ALE. Ne každý ji bude dobře snášet, a ne pro každého je trvale udržitelná. Sacharidy dělají to, že v těle zadržují vodu – 1 gram sacharidů na sebe naváže cca 3 gramy vody. Takže sníte-li za den řekněme 200 g sacharidů, můžete vážit až o 600 g víc na váze. Ale je potřeba si uvědomit, že to je pouze voda. Takže když výrazně omezíte sacharidy, logicky nebude toho tolik co vázat a logicky nebudete tolik vážit. Jakmile však sacharidy opět začnete jíst v pro vás přirozeném množství, můžete opět vážit o 600 a více gramů, v záležitosti na tom, jak máte nastaveny makroživiny.

Sacharidy jsou velmi důležité

Ale ty komplexní. Rozhodně není dobré vyřadit úplně sacharidy, jelikož sacharidy tělo velmi potřebuje, zvláště pak mozek glukózu. Sacharidy zkrátka tělo vyžaduje pro běžné metabolické procesy, jako je dýchání, trávení, kvalitní spánek či myšlení. Zkrátka na všechno. Samozřejmě, bílkoviny i tuky jsou taktéž důležité, ale sacharidy jsou klíčové. Člověk by měl za den sníst minimálně 120 g sacharidů.

Jaký je tedy závěr?

Kontrolovaně a zdravě jíst, pravidelně cvičit. Spodní část těla je taktéž velmi důležitá, zatímco pro ženy je klíčová – hezký pevný zadek a stehna, muži mají tendenci ji přeskakovat a zaměřovat se často pouze na vršek. Ale i spodek je důležitý, a to nejen z estetického hlediska, jelikož ženy se na muže dívají jako na celek a čím dál častěji se zaměřují na jejich hýždě. Málokterá žena řekne: „Pane jo! Ten má ale široký křídla.“ Namísto toho spíše od nich uslyšíte „Ten má ale hezkej zadek.“ Trendy se mění, a zatímco i u ženy kdysi bývaly malé zadečky trendy, dnes je tomu právě naopak. Takže stejně tak, jako by se ženy neměly zaměřovat pouze na zadek, nohy a případně břicho, muži by se neměli zaměřovat pouze na vrchní část těla a břicho. Je potřeba zapojit komplexní cviky, jako jsou mrtvé tahy (pozvedy), dřepy, shyby, swingy apod.

Věděli jste že…

  • Pro muže je jednodušší dosáhnout six packu? Muži totiž nepotřebují vyšší procento tělesného tuku, zatímco ženy pro správnou tělesnou funkci ano. Takže pokud si ženy přejí mít viditelný six pack, musí se snažit více než muži.
  • Nepotřebujete kardio cvičení, aby se vám svaly na břiše objevily. Intervalový trénink vám pomůže zvýšit rychlost metabolismu, takže tuk bude mizet rychleji. Stejně tak ale správně nastavený silový trénink a správná strava toto dokáže. Takže jestliže nesnášíte kardio (jakože těchto lidí je velmi mnoho), nemusíte se nutit do něčeho, co sami nenávidíte.
1